L'ESSENTIEL SUR LES MINÉRAUX
Les viandes contribuent significativement à la couverture de nos besoins en fer, en zinc et en sélénium.
Teneur en minéraux pour chaque morceau de viande
| Valeurs pour 100g (viande crue) |
| Fer total (mg/100 g) |
| dont Fer heminique (mg/100 g) |
| Rapport Fer héminique/Fer total |
| Zinc (mg/100 g) |
| Sélénium (µg/100 g) |
 |
| 2,8 | 2,0 | 3,8 | 2,9 | 1,9 | 3,6 | 2,5 | 2,0 | 3,7 | 3,3 | 2,6 | 4,6 | 2,3 | 1,4 | 3,0 | 2,5 | 1,7 | 3,1 | 2,2 | 1,6 | 2,8 | 2,2 | 1,4 | 3,0 | 1,9 | 1,0 | 2,6 | 2,7 | 2,4 | 2,9 | 2,6 | 2,5 | 2,8 | 3,2 | 2,5 | 3,7 | 3,7 | 2,8 | 5,0 | 2,3 | 1,8 | 2,7 | 5,1 | 4,1 | 5,9 | 7,0 | 4,1 | 11,2 | 5,9 | 4,4 | 8,1 | |
| 1,7 | 1,1 | 2,3 | 1,9 | 1,5 | 2,5 | 1,9 | 1,5 | 2,3 | 2,3 | 1,6 | 2,6 | 1,6 | 0,9 | 1,9 | 1,8 | 1,3 | 2,2 | 1,4 | 0,9 | 1,9 | 1,5 | 1,1 | 1,9 | 1,0 | 0,7 | 1,3 | 1,9 | 1,8 | 2,1 | 1,7 | 1,6 | 1,8 | 2,1 | 1,8 | 2,3 | 2,4 | 1,8 | 2,9 | 1,7 | 1,3 | 1,9 | 2,5 | 2,1 | 3,0 | 2,3 | 1,3 | 3,5 | 2,5 | 1,6 | 4,4 | |
| 0,64 | 0,47 | 0,87 | 0,68 | 0,51 | 0,92 | 0,76 | 0,52 | 0,88 | 0,69 | 0,52 | 0,81 | 0,70 | 0,48 | 0,89 | 0,72 | 0,45 | 0,97 | 0,66 | 0,40 | 0,89 | 0,70 | 0,49 | 0,89 | 0,51 | 0,42 | 0,65 | 0,74 | 0,64 | 0,79 | 0,66 | 0,61 | 0,70 | 0,66 | 0,57 | 0,89 | 0,66 | 0,55 | 0,80 | 0,74 | 0,67 | 0,86 | 0,48 | 0,41 | 0,55 | 0,34 | 0,21 | 0,48 | 0,44 | 0,26 | 0,61 | |
| 3,5 | 2,6 | 7,3 | 4,6 | 3,8 | 5,4 | 5,5 | 4,5 | 6,0 | 6,8 | 5,8 | 8,8 | 3,3 | 2,2 | 4,5 | 5,2 | 3,9 | 6,4 | 4,2 | 3,2 | 5,3 | 4,6 | 3,7 | 5,4 | 3,1 | 2,5 | 3,7 | 4,5 | 4,2 | 4,9 | 4,8 | 4,1 | 5,8 | 2,7 | 1,9 | 3,5 | 4,5 | 3,7 | 5,8 | 3,3 | 2,1 | 5,7 | 1,5 | 0,8 | 1,9 | 1,5 | 0,2 | 2,4 | 3,6 | 2,8 | 5,2 | |
| 10,1 | 7,8 | 12,1 | 10,7 | 8,2 | 13,3 | 10,2 | 8,2 | 12,5 | 11,1 | 8,1 | 13,6 | 10,6 | 8,0 | 13,4 | 10,1 | 8,2 | 12,7 | 8,1 | 6,3 | 10,2 | 10,5 | 8,4 | 12,6 | 6,7 | 4,7 | 9,4 | 6,7 | 5,6 | 7,5 | 6,8 | 6,0 | 8,3 | 14,4 | 11,9 | 17,4 | 11,8 | 9,6 | 14,5 | 11,9 | 9,1 | 14,4 | 23,5 | 19,6 | 28,2 | 117,7 | 92,0 | 139,5 | 39,2 | 30,5 | 54,7 |
Le fer
Le fer intervient dans de nombreuses fonctions métaboliques. Il est, comme chacun le sait, avant tout indispensable à la formation des globules rouges et au transport de l’oxygène dans l’organisme ; il participe également au fonctionnement du système immunitaire.
Des teneurs en fer élevées
100 g de viande de bœuf ou de viande chevaline apportent 2,5 à 4 mg de fer selon les morceaux. Le cœur, le foie et les rognons sont très riches en fer avec 5 à 7 mg/100 g.
Du fer héminique
Non seulement la viande apporte beaucoup de fer mais il s’agit majoritairement d’une forme particulière de fer : le fer héminique. Il représente 50 à 80 % du fer de la viande selon l’espèce (70 à 80 % du fer dans le bœuf ; 60 % du fer dans le veau et la viande chevaline ; 50 % du fer dans l’agneau).
L’analyse des différents morceaux de bœuf montre que la teneur en fer, en particulier du fer héminique, est très dépendante du type métabolique des muscles qui composent le morceau : les muscles glycolytiques (plat de côte et faux filet) en ont le moins alors que les muscles les plus oxydatifs sont les plus riches. Cette relation entre teneur en fer et métabolisme énergétique des muscles s’explique par le fait que les muscles oxydatifs utilisent les lipides pour leurs besoins énergétiques. Ces muscles ont donc besoin d’oxygène apporté par la myoglobine contenant du fer héminique et mettent en œuvre pour oxyder les acides gras des enzymes dont bon nombre contiennent du fer dans leur site actif.
Ce fer héminique, propre au poisson et à la viande, est plus de deux fois mieux absorbé (coefficient d’absorption d’environ 25 %) que le fer non héminique présent dans les céréales, les légumes secs et les légumes verts (coefficient d’absorption inférieur à 10 %, entre 5 et 10 selon les facteurs favorables ou défavorables)(1). 100 g de bavette apporteront par exemple 3 mg de fer dont 2,3 mg sous forme héminique, soient 0,6 mg de fer réellement absorbé alors que 100 g de lentilles ou d’épinards cuits apporteront la même quantité de fer(2) mais moins de 0,3 mg en seront absorbés.
La viande présente un autre intérêt pour la couverture des besoins en fer : elle favorise l’absorption du fer non héminique des végétaux. Celle-ci peut en effet être inhibée par certains facteurs, phytates ou tanins par exemple (thé, etc.), ou au contraire favorisée, par la vitamine C, la viande ou le poisson. Plusieurs études ont ainsi démontré qu’en présence de viande, le fer non héminique du reste du repas est 2 à 3 fois mieux absorbé(3)(4)
. Les principales hypothèses explicatives de ce « facteur viande » portent sur l’action des produits de la digestion des protéines musculaires(5). En pratique, cela renforce l’intérêt d’associer de la viande à des légumes ou des légumes secs au cours d’un même repas.
Pour ces raisons, la consommation de viande et plus particulièrement de viande rouge ou de produits tripiers (foie, cœur, rognons, etc.) peut être encouragée comme source privilégiée de fer dans le cas de situations physiologiques spécifiques :
- Chez les femmes en âge de procréer pour lesquelles la prévalence des déficiences en fer est élevée : 25,5 % des femmes en âge de procréer ont des réserves en fer faibles ; 13,5 % présentent une déplétion totale des réserves en fer et 5,7 % une anémie(6).
- Pendant la grossesse puisque les besoins en fer augmentent selon un rythme croissant du premier au troisième trimestre(1).
- Chez les sportifs, les besoins en fer sont potentiellement plus élevés du fait de l’augmentation des pertes et de l’accélération de la synthèse des globules rouges nécessaires à l’oxygénation.
« En pratique : viande et niveaux de couverture des ANC en fer »
Pour le fer, les ANC ont été calculés sur la base d'un coefficient d'absorption intestinale moyen du fer alimentaire de 10% (1). Or la viande apporte majoritairement du fer sous forme héminique ayant un coefficient d'absorption de l'ordre de 25% (1). Afin de tenir compte de la biodisponibilité plus élevée du fer héminique, il faut multiplier la teneur en fer du morceau par un coefficient qui dépend de sa teneur en fer héminique : 1,75 (pour un rapport fer héminique/fer total de 0,5) à 2 (pour un rapport fer héminique/fer total de 0,7) par exemple.
Le zinc
Il intervient dans la croissance, dans les mécanismes enzymatiques et joue un rôle important dans la défense de l’organisme.
La viande constitue l’une des meilleures sources alimentaires de zinc avec des teneurs élevées et une très bonne biodisponibilité par rapport au zinc d’autres sources alimentaires.
100 g de viande apportent entre 2 et 7 mg de zinc selon les morceaux, ce qui permet de couvrir entre 15 et 70 % des ANC pour les adultes par jour.
Le sélénium
Il joue un rôle important dans la protection des cellules contre les radicaux libres de par son action anti-oxydante.
La viande fait partie des aliments qui contiennent le plus de sélénium (de même que le poisson, les œufs et le fromage) : 6 à 14 µg/100 g pour les viandes en moyenne, soit 10 à 30 % des ANC pour les adultes. 100 g de foie (39 µg/100 g à 90 µg/100 g selon l’espèce) ou de rognons (118 µg/100 g) couvrent 50 à 100 % des ANC.
Sources bibliographiques :
(1) AFSSA-CNERNA-CNRS, ANC, 2001. Apports nutritionnels conseillés pour la population française, Ed Tech & Doc, Paris, 2001.
(2) Valeurs issues de la table de composition du Ciqual 2008
(3) Lopez M. A., Martos F. C. – Iron availability: An update review. Int. J. Food Sci. Nutr., 2004, 55, 597-606.
(4) South P. K., Lei X., Miller D. D. – Meat enhances non heme iron absorption in pigs. Nutr. Res., 2000, 20, 1749-1759.
(5) Soucheyre V. - Teneur et biodisponibilité du fer héminique et non héminique dans la viande et les abats de bœuf : influence de la conservation et de la cuisson. Cah. Nut. Diét., 2008, 43, hors-série 1, 1S46-1S51.
(6) InVS – Etude nationale nutrition santé ENNS, 2006. Situation nutritionnelle en France en 2006 selon les indicateurs d’objectifs et les repères du programme national nutrition santé (PNNS). Premiers résultats – Colloque du programme national nutrition santé, 12 déc. 2007.
